Tunisie : Nutrition, sieste, et marche…les bonnes pratiques pour un jeûne sain

23-03-2023

Pendant le mois de Ramadan, on est tenu de s’abstenir de nourriture et de boisson du lever au coucher du soleil, une période qui peut être difficile pour le corps et l’esprit. Quels sont les aliments recommandés pour le repas du soir (Iftar) et celui de l’aube (S’hour) ?

Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à minimiser les épreuves du jeûne sur le corps durant ce mois sacré.

L’importance de bien s’hydrater

Pendant le mois de Ramadan, l’hydratation est essentielle. Il est très important de boire abondamment dès la rupture du jeûne et ne pas oublier de se réhydrater avant de recommencer le jeûne.

Mais quelles boissons choisir ? L’eau est à consommer à volonté, de même que les soupes et bouillons (tels que la chorba et les soupes traditionnelles), les infusions et les tisanes.

Les boissons chaudes comme le café et le thé peuvent également être consommées, mais avec modération le soir pour ne pas perturber le sommeil. Les boissons gazeuses et les jus de fruits, riches en sucre, doivent être également être bues avec modération et réservés à la rupture du jeûne pour faire le plein d’énergie.

Vous pouvez également augmenter votre consommation d’eau en mangeant des aliments hydratants. Essayez d’ajouter des fruits bien juteux à votre s’hour ou prenez-la en dessert après l’iftar. La salade composée contient beaucoup de concombres et de tomates riches en eau.

Que manger pour le S’hour ?

Le s’hour, le repas avant le lever du soleil, est crucial pour aider à supporter le jeûne tout au long de la journée. Avant de repartir pour une journée de jeûne, il est recommandé de consommer des fruits pour l’apport en vitamines et surtout des sucres lents tels que de la semoule et des céréales complètes pour tenir tout au long de la journée.

Consommer des protéines (oeufs, poissons, viandes) et des fibres (pain complets, flocons d’avoine, fruits avec la peau) est également essentiel pour fournir à l’organisme de quoi tenir une journée sans boire ni manger.

Un Iftar sain et équilibré

Au moment de rompre le jeûne, en plus d’être une tradition, il est sain de manger trois dattes pour commencer l’Iftar. Les dattes constituent une excellente source de fibres.

Il est recommandé d’inclure beaucoup de légumes dans vos plats pour obtenir les vitamines et les  nutriments essentiels. Les céréales complètes sont également une bonne source de fibres et d’énergie. Pour parvenir à une portion saine de protéines, privilégiez les viandes maigres grillées ou cuites au four, tels que le poulet et le poisson sans peau.

Il faut essayer de réduire sa consommation en aliments riches en matières grasses, en particulier les viandes grasses, les aliments faits de pâte feuilletée, de pâte à laquelle on a ajouté de la graisse/margarine ou du beurre. Plutôt que la friture, il est recommandé d’utiliser d’autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson en sauce, le sauté dans une petite quantité d’huile et la cuisson au four.

Ainsi les bricks, un incontournable des repas ramadanesques peuvent être consommés 3 fois par semaine au maximum en favorisant une cuisson au four.

Il est important de savourer votre repas et de manger lentement pour éviter justement de trop manger. Les gros repas causent des brûlures d’estomac et de l’inconfort.

Il est préférable d’éviter les aliments riches en sel tels que, les produits à base de viande ou de poisson salés et transformés, les olives et les cornichons, les amuse-bouche, les fromages salés, et les sauces préparées comme la mayonnaise, la moutarde ou le ketchup. Il est conseillé de limiter l’utilisation du sel lors de la préparation du repas et de ne pas mettre la salière sur la table.

Les herbes peuvent être utilisées pour donner du goût aux aliments cuits.

Respecter les trois repas par jour

Pour suivre le bon rythme pendant le Ramadan, bien que le jeûne s’étende du lever au coucher du soleil, il est recommandé de faire trois repas par jour : le premier avant le lever du jour, le second à la rupture du jeûne et le troisième quelques heures après (environ 2 ou 3 heures plus tard).

Si possible, une courte sieste en début d’après-midi ne peut être que bénéfique. Enfin, essayez de bouger le plus possible et d’être actif le soir, par exemple en faisant une promenade quotidienne régulière.

Wissal Ayadi